)
)
)
)
)
)
Je had je lijstje met to-do-trainingen al in je hoofd. Nog even rammen voor de zomer echt begint: het kan allemaal weer. Wacht nou even voor je losgaat: want tips voor fijne sets heb je genoeg, maar gouden tips voor een vliegende start – én echte resultaten – waarschijnlijk wat minder. Sportnieuws.nl zet 5 toppers van tips voor in de sportschool onder elkaar.
Door: Cintha Rood
1. Werk ergens naartoe
Na die ene verroeste dumbbell op zolder is de gym een speeltuin van mogelijkheden. Maar ho: wacht nou éven voor je je als een malle op het ijzer stort. Personal trainer Sander Beenders legt uit: “Zet een duidelijk, specifiek haalbaar doel voor de komende 8-12 weken. Veel mensen trainen op een manier waar ze op dat moment zin in hebben. Door juist duidelijke, specifieke, haalbare doelen te stellen, weet je beter wat je nú moet doen om over 8-12 weken je doel te bereiken.” Breek die 12 weken vervolgens in brokken waar je niet in stikt. Sander: “Verdeel deze 12 weken in 3 blokken van 4 weken. En werk zo langzaam naar jouw persoonlijke doel toe.”
2. Train top tot teen
Waarschijnlijk kon je niet wachten om met je biceps en borst aan de slag te gaan. Of misschien juist een flinke sessie op de leg press en keihard knallen met je triceps. Maar heb je weinig gedaan de afgelopen maanden, wacht dan even met die heel specifieke spiergroepen, vertelt Sander. “Als je net weer begint met trainen, focus dan de eerste paar weken op full body workouts en steady state cardio: dat is cardio waarbij je nog kunt praten. Door full body workouts kan je lijf weer wennen aan de trainingsbelasting. Steady state cardio zorgt ervoor dat je je aerobe uithoudingsvermogen of duurvermogen weer opbouwt.” Want natuurlijk werk je hiermee net zo goed aan je lijf, maar je doet ondertussen nog veel meer. Sander: “Zo kun je sneller herstellen tussen je sessies door, maar ook tussen je sets door.”
3. Denk aan je bindweefsel
Rik Tacken is sportfysiotherapeut: “De intensiteit en omvang van vóór de sluiting van de sportschool zit waarschijnlijk nog vers in je geheugen. Maar: dat is geen realistische vergelijking. Want hoewel je kracht misschien snel opbouwt door je zogenaamde spiergeheugen, heeft de trekkracht op je bindweefsel langer nodig om te wennen.” Dat wennen doe je door plateaus in te bouwen in je training. Rik legt uit: “Periodes waarin je je lijf de tijd geeft om te wennen aan de load die je op je neemt. En vergeet tijdens deze periode vooral je pre-corona-resultaten.”
4. Collageen erbij
Eiwitshake? Check! Creatine? Check! Je heb je standaard lijstje supplementen misschien allang klaar staan, maar vergeet vooral niet om collageen aan dat lijstje toe te voegen. Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam en superbelangrijk voor het handhaven van de conditie van onder andere je huid, vaten, botten en – juistem – spieren en gewrichten. Was het de afgelopen jaren vooral bekend als een beautyproduct in het cosmetische schap; het kan zeker geen kwaad om aan je trainroutine toe te voegen. Rik: “Neem het een uur voor je inspanning in, samen met een daily dose vitamine C. Dit is voor maximale bouw van het collageen in je lichaam.” Per merk – van poeder tot drankje – wordt aangegeven wat jouw perfecte dosis collageen is, houd je daar ook aan.
5. Heilige 3
Hartstikke top natuurlijk, dat de sportschool weer open is. Je hebt je nieuwe gear misschien al gekocht, supplementen in je keukenkastje en trainingsschema uitgedacht, inclusief handige YouTube-instructies. Voor maximale spierkracht is trainen enorm belangrijk, maar het is maar een deel van het geheel. Denk eraan; naast training zijn zowel rust als voeding pijlers voor het beste lijf mogelijk. Slaap goed en voldoende om te kunnen herstellen en er de volgende dag weer tegenaan te gaan. Eet gezond. Dat is heel persoonlijk: misschien ben je veganist, heb je allergieën of houd je gewoon niet van sommige dingen. Houd daarom als leidraad: eet zo onbewerkt mogelijk – dus liever geen kant-en-klare zooi – en gebruik je gezonde verstand. Iedereen weet dat zaken als snacks, suiker, alcohol en frisdrank slecht voor je zijn.
Probeer minstens 20 gram eiwitten per maaltijd binnen te krijgen. Vergeet verder je porties fruit en groente niet en drink zo'n 2 liter water per dag. Allemaal geen hogere wiskunde, maar je moet het wel doen. Naast het lichamelijke deel is ook je geest van belang voor een topconditie. Ook daar kun je aan werken. Rik: “Bouw elke week een dag in die je helemaal wijdt aan actief herstel. Doe wat aerobe oefeningen (cardio) of mobiliteitsoefeningen. Relax met yoga. Of plan een hele dag van selfcare: vol met momenten waar je gewoon helemaal gelukkig en relaxed van wordt.”
Meer lezen over fitness en voeding? Check dan vooral ook deze artikelen!
)
)
)
)
)
)
)
)