)
)
)
)
)
)
Nu de sportscholen weer opengaan en ook groepssporten weer mogen plaatsvinden, zijn veel mensen weer volop in beweging. Hoe kun je het sporten gezond weer oppakken en blessures voorkomen? En hoe ga je met een blessure om wanneer je er toch een hebt?
Stefan Janssen, hoofddocent van de Master Sportfysiotherapie aan de Hogeschool Utrecht, ziet in de sportfysiotherapiepraktijk waar hij werkzaam is, vooral cliënten binnenkomen met overbelastingblessures van spieren en pezen, en acuut knieletsel als een gescheurde voorste kruisband.
Niet te hard van stapel
"Als je een tijdje niet meer hebt gesport, ben je minder fit en kunnen je spieren en pezen minder belasting aan dan voorheen. Wanneer je dan na een periode van weinig activiteit, weer intensief gaat starten met sporten, belast je die spieren en pezen al snel zwaarder dan ze aankunnen. Daarmee loop je een verhoogd risico op blessures”, zegt Janssen tegen AD. "Bouw de belasting daarom gedoseerd op, zorg voor voldoende hersteltijd en laat de trainingsbelasting aansluiten bij jouw fysieke fitheid.”
Onverwachte bewegingen
Volgens professor Evert Verhagen, hoogleraar Sport, Bewegen en Gezondheid aan het Amsterdam UMC, is het belangrijk om veel af te wisselen met de spiergroepen die je traint, om overbelasting te voorkomen. "Je spieren herstellen zich wel door goede doorbloeding, maar de pezen niet. Ook voel je pijn daardoor minder snel. Voel je dat wel, dan moet je echt rust nemen.”
Warming-up en coolingdown
"Ook een warming-up is belangrijk”, zegt Janssen. "Daarmee breng je de hart- en longfunctie op het gewenste niveau en bereid je het spier-peesapparaat voor op specifieke belasting. Zorg dus voor oefeningen in je warming-up die een directe relatie hebben met de sport die je gaat doen, zoals het uitvoeren van looptechnische vaardigheden voordat je start met hardlopen.
Ook de coolingdown moet je niet vergeten na intensieve training: je lichaam moet de intensiteit van het bewegen rustig kunnen afbouwen om beter te herstellen. Denk hierbij aan een aantal minuten uitwandelen na het hardlopen.
Herstellen
Wat veel mensen volgens Verhagen ook vergeten, is om genoeg water te drinken tijdens het sporten. "Je hebt flexibiliteit in je gewrichten nodig, en daar zit gewrichtsvloeistof in. Drink je niet voldoende, zweet je veel en hydrateer je niet goed, dan krijg je daar last van. Ook je spieren draaien op vocht.”
Als je een blessure hebt, hoe ga je daar dan mee om? Verhagen legt de fases uit waarin je herstelt, en het belang van een gezond voedingspatroon: "Allereerst voel je pijn – dat kan bijvoorbeeld spierpijn zijn – dat is de ontstekingsfase. Dat duurt maximaal een week. Je moet dan niet veel sporten, maar wel een beetje bewegen om de functies van de geblesseerde gebieden te behouden.”
Na de ontstekingsfase volgen er herstelfases van een paar weken, waarin het vooral in de eerste weken belangrijk is om veel goede bouwstoffen in te nemen, zoals proteïnen en gezonde vetten – dus geen verzadigde vetten. Vet bevordert ontsteking. Eet meer groenten, melkproducten, noten, rood vlees en fruit. "Na de eerste 2 weken zijn die extra proteïnen niet meer zo nodig en kun je ze op een ‘normaal’ niveau gaan eten. Gezonde vetten, zoals vis en noten zijn dan belangrijk. Ook is het belangrijk om voor het doorzetten van het herstel extra vitaminen in te nemen, zoals calcium, mineralen en vitamine C, B en E”, aldus Verhagen.
)
)
)
)
)
)
)
)