)
)
)
)
)
)
Trainen op basis van je hartslag: dan denk je aan HIIT of duursporten. Je hartslag kun je óók inzetten om je workout in de gym persoonlijker, en dus efficiënter te maken. Hoe? Dat zocht Sportnieuws.nl voor je uit.
Door: Cintha Rood
Het kan lastig zijn om van tevoren in te schatten wat je uit je krachttraining kunt halen. Misschien voel je je brak na een nacht doorhalen, maar druk je wel een persoonlijk record op de bench press. Andere dagen ga je superfit de gym in en valt de training compleet in het water. Trainen met je hartslag als rode draad, kan ervoor zorgen dat je precies weet hoe je het beste uit jezelf haalt. In dit artikel lees je alles over fitness in combinatie met hartslag.
Luister naar je hart voor maximaal resultaat
Elles Schoemaker is personal trainer. “Het in de gaten houden van je hartslag is superbelangrijk. Je kunt er beter door trainen en voor jezelf zorgen. Op die manier haal je het maximale uit je workouts.” En daar heb je helemaal geen supersonische tools nodig. Elles legt uit: “Meet elke ochtend in je lies, bij je pols of onder je kin je hartslag. Dat doe je een week lang, het gemiddelde van die optelsom is je rusthartslag.” Denk eraan dat je niet eerst even naar de wc gaat, Instagram opent of wat drinkt: zodra je je ogen opent start je de meting.
Invloed van alcohol op je hartslag
Elles: “Stel, je rusthartslag is 58. Na een avond vol alcohol en/of een korte nacht is je hartslag 63. Dan weet je: vandaag kan mijn lichaam minder belasten. Waarom? Omdat je lijf bezig is om alcohol af te breken, of om te herstellen van dat slaaptekort.” Door met een training veel van je lichaam te eisen, werk je jezelf tegen. “Je brengt jezelf nog meer in de min. Voor maximale resultaten is rust superbelangrijk. Dan herstel je namelijk ook beter. Een lage rusthartslag is een teken van een goed herstel”, aldus Elles.
Leer je lijf kennen
Nog zoiets: door je hartslag in de gaten te houden leer je je lichaam beter kennen. Elles: “Soms word je wakker en heb je zin in je training, je voelt je lekker fit. Is je hartslag te hoog, dan is het toch verstandig om niet op maximaal te trainen. Waarom? Het kan namelijk dat er bijvoorbeeld een verkoudheid in je systeem zit, of er speelt iets anders.” Wat je dan wel met je energie moet doen? Kies voor een lange fietstocht op laag tempo, een yogales of een veel minder intensieve workout waarbij vooral focust op je techniek.
Hartslag: heel persoonlijk
Je hartslag is zeker niet de de enige graadmeter voor hoe je je training in moet vullen. Soms loop je na een nacht zuipen fluitend de sportschool weer uit. Elles: “Nee, je hartslag zegt niet altijd alles. Wat wel goed mogelijk is, is dat je na zo'n toptraining de man met de hamer tegenkomt. Of veel meer spierpijn hebt. Als je slaaptekort houdt, of te lang te veel stress ervaart of hebt gedronken, zal dat zéker impact hebben op jouw krachttraining en dus je spiergroei.” Er zijn veel meer zaken waardoor je hartslag hoog is. Misschien heb je wel een gigantische crush op iemand of ben je gewoon excited voor een nieuwe baan, en is dat de reden voor je verhoogde hartslag. Gebruik daarom vooral óók je gezonde verstand.
Interview sportarts Kasper Janssen over trainen met hartslag
Maar hoe zet je je hartslag optimaal in tijdens krachttraining? Sportnieuws.nl vroeg het aan sportarts Kasper Janssen.
Op welke manier kun je je hartslag inzetten voor een optimale workout?
“Je hartslag zegt iets over in hoeverre je je hart/longmachine – ook je cardiovasculaire systeem genoemd – gebruikt om zuurstof naar je spieren te brengen. Je spieren kunnen wel heel even zonder zuurstof, maar dat is maar voor korte tijd. Als je heel intensief traint bouw je een zuurstofschuld op, dat is het zogenaamde afterburn effect. Dit betekent: de hoeveelheid zuurstof die nodig is om je lichaam te herstellen na een training. Voor optimale resultaten moet je goed herstellen. Tijdens dit herstel worden onder andere je spieren gerepareerd en voedingstoffen naar je spieren getransporteerd. Dat kost energie, waardoor je hartslag langere tijd hoog blijft.”
Hoe train je optimaal in de gym met behulp van je hartslag?
“De combinatie van krachttraining en duursporten wordt steeds populairder, ook als je aan je spieren wilt werken. Deze manier van trainen heet concurrent training, en belangrijk hierbij is dat je je duurtraining vóór je krachttraining doet. Australisch onderzoek toont aan dat als je eerst je krachttraining doet, de kwaliteit van je duurtraining achteruit gaat. Voor het duursportgedeelte kun je je het beste kunt richten op middellange afstanden. 5 km rennen op 70-80% van je maximale hartslag of bijvoorbeeld minimaal 2 uur fietsen in een lagere hartslagzone; zo'n 60-70% van je maximale hartslag. Hiermee stimuleer je het uithoudingsvermogen van de spier en vetverbranding.”
Hoe kom je erachter wat je maximale hartslag is?
“Daarvoor kun je het beste een maximale inspanningstest doen in bijvoorbeeld een sportmedisch centrum. Dat doe je bij voorkeur tijdens optimale omstandigheden: wanneer je helemaal fit en gezond bent en je je sterk voelt.”
Als minder betrouwbare regel kun je ook gebruiken: 220 - je leeftijd = je maximale hartslag.
Hoe kan het dat soms een hartslag van 2 sporters compleet verschilt, terwijl ze precies hetzelfde doen?
“Je leeftijd, conditie en genen, maar ook hoe goed je herstelt bepalen wat de bandbreedte van je hartslag is. Dat is dus heel persoonlijk. Als je fit bent en je traint op dezelfde intensiteit als iemand die niet fit is, kan je hartslag dan ook veel lager zijn.”
Hoe hoog moet je je hartslag houden tijdens een warming-up?
“De eerste paar minuten op 50-60% van je maximale hartslag. Na een paar minuten mag dat wel wat hoger zijn.”
Is die warming up eigenlijk wel zo belangrijk voor een krachttraining?
“Absoluut. Je belast met krachttraining net als bij duursporten je cardiovasculaire systeem. Door zware gewichten te tillen staat er een enorme druk op je vaten en je hart. Als je lichaam al een beetje belasting gewend is door de warming up, is het klaar voor de druk die tijdens de training op je vaten en hart wordt gezet.”
Klopt het dat een onregelmatige hartslag een goede indicatie is voor hoe fit je bent?
“Je HRV, of heart rate variability, is een maat voor de intervallen tussen elke hartslag in. Een hogere variabiliteit, dus iets meer variatie in de hartslag, is beter. Dat betekent namelijk dat je hart veerkrachtiger is, dat het veel aankan en je dus fitter bent. Je HRV kun je verbeteren door te trainen, maar ook door goed te herstellen door middel van goede voeding en voldoende slaap.”
In deze video leer je van personal trainer Maurice van der Linden op welke 3 manieren je kunt trainen op hartslag:
Volgende keer deel 2 van deze serie, waarbij we ingaan op het verbeteren van je HRV door middel van ademhalingsoefeningen.
)
)
)
)
)
)
)
)