)
)
)
)
)
Fans van Mocro Maffia kennen de verandering die acteur Robert de Hoog – Tatta in de serie – doormaakte misschien wel. Van een gemiddeld lijf naar topfit en afgetraind. Dat kreeg hij voor elkaar met de hulp van personal trainer Sefton Clarke. Aan Sportnieuws.nl legt Sefton uit hoe ook jij dat keiharde Mocro Maffia-lijf kunt krijgen.
Door: Cintha Rood
Marwan Kenzari, Pepijn Lanen, Halina Reijn: personal trainer Sefton Clarke heeft talloze bekende lijven in vorm gekregen. De opvallendste was die van Robert de Hoog, die geloofwaardig moest overkomen als keiharde hitman in Mocro Maffia.
Kleine veranderingen maken verschil
Omdat Robert al van zichzelf goed ontwikkelde voetbalbenen had, legde Sefton de focus meer op zijn bovenlijf. “Hoewel ik zeker niet aanraad om leg day te skippen”, vertelt Sefton. Robert startte met een full body workout van 3 dagen per week en ging al snel over op 4 split-trainingen per week. Sefton: “Dat waren trainingen waarbij ik het boven- en onderlijf apart trainde.”
Belangrijk volgens Sefton, is een focus op een geleidelijke voortgang. Stapje voor stapje naar je doel werken dus. “Wil je te snel en te veel tegelijkertijd, dan is de kans groot dat je een training niet volhoudt.” Beter zijn kleine veranderingen voor een maximaal resultaat. Sefton: "Switch bijvoorbeeld van een flat dumbbell press naar een incline dumbbell press (met je bankje iets hoger, -red). Of verander de stand van je ellebogen tijdens pushups. Mensen willen een toverwoord en zulke veranderingen klinken niet sexy, maar ze gaan na een tijdje écht verschil maken.”
Geen zin: toch gaan
Een toverwoord of short cut naar een keiharde sixpack – en bijpassend lijf – is er sowieso niet. Sefton: “Het enige wat je kunt, is je workout gewoon doén. Turn up, do the work and leave. Ook Robert haatte het om te trainen, pas na een paar maanden vond hij het leuk. Voor veel mensen is sporten een sociaal dingetje, ze praten meer dan ze trainen. Maar ram je door, dan is de kans groot dat het na 2 maanden routine wordt. Dan ga je namelijk resultaten zien. Na nóg 2 maanden ga je het zelfs leuk vinden. Dat is het moment dat veel mensen beseffen dat ze sterker zijn dan ze denken.”
Do the work: zorg voor routine
Het goede nieuws: eenmaal je doel bereikt, hoéf je niet meer als een malle tekeer te gaan. Het is volgens Sefton een beetje als leren fietsen. “In het begin moet je er veel tijd in steken om het te kunnen. Is dat gelukt, dan is het niet meer lastig om het te blijven doen. Wil je groeien met je krachttraining, dan is het een kwestie van je voeding aanpassen en anders te trainen.” Dat betekent niet méér tijd erin steken, maar bijvoorbeeld je aantal sets verhogen. Zorg er boven alles voor dat je routine heilig is.
“Consequent goed trainen en eten. Zet je wekker en maak elke dag tijd, het liefst op hetzelfde tijdstip. Als ik met klanten begin, vraag ik ze om foto's te maken van ALLES wat ze eten. Als het in hun mond gaat, gaat het op een foto! Vervolgens laat ik ze de 'simpel is het beste'-regel volgen. Voor mannen betekent dat tussen 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en voor vrouwen tussen 1,25 en 1,5 gram. De rest van je calorieën bestaat uit koolhydraten en vetten. Dat is alles!” vertelt Sefton. “Veel gasten beginnen enthousiast, maar stoppen omdat het niet snel genoeg gaat. Zij snappen niet dat juist degenen die volhouden dat topfitte lijf krijgen.”
Je moet je sowieso niet op het schema van Robert de Hoog blindstaren. Sefton: “Robert deed het in 4 maanden, maar het was zijn werk en hij had er ook echt de tijd voor.”
Thuis trainen
Ook zonder een personal trainer kun je (thuis) heel goed aan je spiermassa werken. Voor je onderlijf is volgens Sefton de 1-benige Bulgarian split squat perfect, waarbij je eigenlijk alleen maar een bank nodig hebt. “Zet een voet voor je en plaats de ander achter je, op de bank. Vervolgens ga je met je lichaam omlaag en omhoog. Een supersimpele oefening, maar fantastisch voor je beenspieren.”
De ultieme klassieker voor je bovenlijf: push ups. Zijn die om wat voor reden dan ook te zwaar? Een excuus heb je niet, vindt Sefton. “Doe ze desnoods op een stoel of tegen de muur. Er zijn miljoen manieren om push ups te doen, en ze zijn super voor je borst, schouders en triceps.”
Wil je meer lezen over fitness en voeding? Check deze artikelen dan ook eens!
)
)
)
)
)
)
)
)