)
)
)
)
)
)
Nog even en de ramadan is voorbij: de 9e maand op de islamitische kalender, waarin onder andere van zonsop- tot zonsondergang wordt gevast. 18 uur niet eten of drinken: dat is serious business. Hoe houd je zo'n maand toch gezond en fit vol? Sportnieuws.nl zocht het voor je uit.
Door: Cintha Rood
Je kent het wel: 2 dagen hangry na een goeie beentraining. Of snakken naar een eiwitshake. Tijdens de ramadanmaand kun je toegeven aan die trek én je training volhouden, maar daar is planning voor nodig. Sam Gabriel is diëtist bij FitFood Diëtistenpraktijk in Amsterdam. "Anders dan andere jaren is sporten tijdens de ramadan moeilijker, omdat nu ook de sportscholen dicht zijn. Natuurlijk kun je thuis of buiten sporten, maar voor dat laatste ben je afhankelijk van het weer.”
Iftar
Zelfs bikkels met een ijzeren discipline wordt aangeraden om vooruit plannen, aldus Sam. “Dat doen we in overleg. Twee maanden voor de ramadan schuiven we bij iemand die normaal
gesproken bijvoorbeeld 's ochtends traint, de training steeds 2 uur naar voren. Ook raad ik aan om normale beweging – wandelen, werken of bijvoorbeeld fietsen – zo veel mogelijk over een paar momenten te verdelen. Intensieve training zoals hardlopen, kracht- of intervaltraining plan je bij voorkeur vlak voor de iftar (de maaltijd na zonsondergang, red.)."
'Corona-ramadan'
Abdellah Bouja bokst en doet aan krachttraining. “Nu de sportscholen dicht zijn is de combinatie ramadan en trainen nog lastiger, want thuis trainen vind ik niet handig. Daarom train ik een paar keer per week in de buitenlucht met mijn personal trainer. Dit is de 2e corona-ramadan, en net als alle voorgaande jaren ben ik gewoon doorgegaan met mijn workouts. Maar in plaats van 4, 5 keer per week, sport ik nu 3 keer. Je houdt alles een beetje bij, maar progressie boek je niet echt. Het is ook niet erg om een keertje gas terug te nemen. Je bent nu toch bezig met andere dingen: met je geloof en spiritualiteit.”
Zoet, gefrituurd en te gekruid
Valkuilen zijn er zat, ook wanneer je genoeg discipline kunt opbrengen om door te trainen. Sam: “Vaak raken mensen snel vol na de eerste maaltijd van de dag. We adviseren: focus je op je maaltijd zodat je niet te snel vol raakt. Veel mensen denken: ik ben vol, dus ik heb genoeg gehad. Ze slapen liever door, terwijl deze 'ochtendmaaltijd', de suhur, de belangrijkste maaltijd van de dag is. Een ander knelpunt is dat tijdens de ramadan veel zoetigheid wordt gegeten, plus vette, gefrituurde gerechten. Ook wordt te snel en te veel gegeten én worden te veel kruiden en koolzuurhoudende dranken gebruikt. Daarnaast is sterke thee of koffie favoriet, maar daarvan ga je veel plassen waardoor je uitdroogt.”
Tips voor een fit lijf tijdens de ramadan
Wat je eet is belangrijk, maar ook hoe je eet. Sam geeft 7 extra tips om fit de ramadan door te komen.
1. Sla geen eetmoment over, en kies dan sowieso (ook) voor eiwitten voor optimaal spierherstel.
2. Koolhydraten spelen voor de iftar een belangrijke rol: de energie in je spieren is uitgeput door lang vasten en sporten. Die vul je, in combinatie met eiwitten, aan met complexe koolhydraten zoals volkoren producten, zilvervliesrijst of peulvruchten.
3. 's Avonds is er een extra gebedsmoment in de moskee. Probeer ook dan eiwitten binnen te krijgen. Bijvoorbeeld in de vorm van kwark of yoghurt met fruit en noten.
4. Focus tijdens de suhur op goede vetten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten; met die laatste onderdruk je je hongergevoel en gaat je verteringsproces langzamer.
5. Zorg in ieder geval voor minimaal 20 tot 40 gram eiwitten per maaltijd.
6. Eet voeding die je normaal gesproken ook eet, kauw langzaam en goed, kies liever niet voor te zware maaltijden.
7. Vergeet niet voldoende te drinken! Maar mijd sterke koffie en thee, kies liever voor water of bijvoorbeeld kruidenthee zonder suiker.
Gevulde broodjes en pasteitjes
Abdellah: "Naarmate de maand vordert wordt het zwaarder. Dat heeft er alles mee te maken dat ik minder eet tijdens de ramadan. Daar went je lichaam aan omdat je maag krimpt, waardoor je de hele maand toch minder energie hebt om te trainen. Ik wil ook niet te veel eten, en op een gegeven moment zit ik gewoon vol als ik op andere tijdstippen eet. Meestal eet vooral ik eiwitten en groente, soms noten voor de energie. Alleen tijdens de iftar, wanneer ik met de familie ben, eet ik iets ongezonder. Gevulde broodjes, pasteitjes: dat ligt zwaar op de maag maar het is gewoon heel lekker. Thuis zien mijn maaltijden tijdens de ramadan er niet anders uit dan andere maanden."
)
)
)
)
)
)
)
)