Zo schaats je de perfecte 10 kilometer: olympisch kampioen Nils van der Poel deelt z’n hele trainingsschema

12 februari 2022

Getty Images
nils-van-der-poel-deelt-trainingsschema-olympische-spelen

Nils van der Poel is de absolute koning van de lange afstanden. De Zweedse schaatser domineerde op de 5- en 10 km op de Olympische Spelen. Met een wereldrecord pakte hij zelfs goud op de 10.000 meter. Hoe Van der Poel dit allemaal flikte? Dat legt hij uit in een trainingsschema (van 62 pagina's) dat hij openbaar maakte.


Nadat Van der Poel de gouden plak kreeg voor zijn 10km deelde hij de site howtoskate.se. 'Ik denk dat ik mijn succes heb verdiend', schrijft de Zweedse kampioen.

'Ik hoop ook dat de sport zich blijft ontwikkelen en dat mijn records worden verbroken. Ik zal niet degene zijn die onder de 6 minuten duikt (op de 5 kilometer, red.), of onder de 12.30 (op de 10 kilometer, red.), maar iemand anders misschien wel. Dit document is een samenvatting van hoe ik getraind heb van mei 2019 tot februari 2022.'

Rust is belangrijk
De belangrijkste les: 5 dagen trainen en 2 dagen rust. 'Mijn rustdagen waren meestal in het weekend. Op die manier kon ik in het weekend leuke dingen doen met mijn vrienden', aldus Van der Poel. 'Normaal gesproken trainde ik niet in de weekenden. Ik rustte zowel mijn geest als mijn lichaam.'

Toch was er een kleine uitzondering. 'Als mijn vrienden echter vroegen of mee ging skiën of wandelen dan deed ik dat. Ik probeerde zo normaal mogelijk te leven.'

Verschillende seizoenen


Van der Poel deelde zijn seizoen op in 4 seizoenen: aerobic season, threshold season, specific season en aerobic season 2.0. Trainingen zagen er dan ongeveer zo uit.

Aerobic season
Maandag - 7 uur fietsen op 260 Watt
Dinsdag - 6 uur fietsen op 250 Watt
Woensdag - 2 uur cross country skiën en 4 uur fietsen op 250 Watt
Donderdag - 7 uur fietsen op 265 Watt
Vrijdag - 6 uur fietsen op 240 Watt
Zaterdag - rust
Zondag - rust

Threshold season
Maandag - 5 uur fietsen (5min 200W, 6min 260W, 4x30min 401W met 5min rust, 2,5 uur 220W)
Dinsdag 5h biking (5min 200W, 6min 260W, 5x20min 405W met 4min rust, 3 uur 220W)
Woensdag 5h biking (5min 200W, 6min 260W, 6x15min 408W met 4min rust, 3 uur 220W)
Donderdag 5h biking (5min 200W, 6min 260W, 4x20min 405W met 4min rust, 3 uur 220W)
Vrijdag 5h biking (5min 200W, 6min 260W, 9x10min 406W met 3min rust, 2,5 uur 220W)
Zaterdag - rust
Zondag - rust

Specific season
Maandag - 10 km schaatsen + 2,5 uur fietsen op 210 Watt
Dinsdag - 10 km schaatsen + 2,5 uur fietsen op 210 Watt
Woensdag - 10 km schaatsen + 2,5 uur fietsen op 210 Watt
Donderdag - 10 km schaatsen + 3 uur fietsen op 210 Watt
Vrijdag - 10 km schaatsen + 3 uur fietsen op 210 Watt
Zaterdag - rust
Zondag - rust

Aerobic season 2.0
Maandag - 6 uur fietsen op 220 Watt
Dinsdag - 6 uur fietsen op 220 Watt
Woensdag - 6 uur fietsen op 220 Watt
Donderdag - 6 uur fietsen op 220 Watt
Vrijdag - 10 km schaatsen + 3 uur fietsen op 210 Watt
Zaterdag - rust
Zondag - rust