Collageen slikken voor spieropbouw: wel of niet doen?
i

Pexels

Collageen slikken voor spieropbouw: wel of niet doen?

Robert Hüsken • 15:12, 28-06-2021 / Laatste Update: 21:45, 05-01-2024

De Kardashians zorgden er een paar jaar geleden voor dat collageen superpopulair werd als beautysupplement, maar collageen is bezig met een opmars in de gym. Sportnieuws.nl zocht uit wat collageen voor jou (en je spiermassa) kan betekenen.

Door: Cintha Rood

Eerst de feiten. 'Collageen is de lijm die je lichaam bij elkaar houdt': een uitspraak van de bekende Amerikaanse dermatoloog Whitney Bowe. En dat klopt wel zo'n beetje. Collageen is het belangrijkste eiwit in je lichaam en zorgt onder andere voor de stevigheid, structuur en samenhang in je huid, pezen, gewrichten en kraakbeen. In totaal zijn er 28 soorten collageen. Type I en III komen vooral voor in je huid en botten, type II in je gewrichten.

Collageen raak je kwijt

Het goede nieuws: je lichaam produceert op natuurlijke wijze collageen. Het slechte nieuws: naarmate we ouder worden breken we collageen sneller af dan we het nog kunnen aanmaken. Vanaf ongeveer je 25ste verlies je jaarlijks zelfs zo'n 1 procent collageen. Dat is dat babyvet dat je eindelijk kwijtraakt. En waarmee je misschien eerst blij bent, tot je er ineens opvallend oud(er) uit gaat zien.

Spieropbouw en collageen: bewezen?

Na de drankjes, pillen en poeders met collageen – meestal afkomstig van koeien, varkens en vissen – die bekend werden omdat celebs zoals Beyoncé er strakker en jonger van zouden worden, is nu ook de krachthonk aan de beurt. Hoewel er nog lang niet voldoende wetenschappelijk onderzoek is gedaan om met keiharde feiten te komen, lijkt het er wel op dat extra collageeninname 'iets' voor je gains kan betekenen. In een van de weinige onderzoeken naar de combinatie collageen en spieren (uit 2015), kregen 53 (oudere) mannen die gedurende 3 maanden aan krachttraining deden en 15 gram collageensupplementen slikten, meer spiermassa dan de groep mannen die een placebo namen. 'Nice!' horen we je denken. Maar er zijn ook tegenstanders.

Voedingscentrum: geen extra collageen

Het Voedingscentrum bijvoorbeeld, dat geen voorstander is van een handje supplementen om van het gedoe af te zijn. Patricia Schutte is woordvoerder van Voedingscentrum. “De meeste sporters hebben sportvoedingsproducten zoals supplementen met collageen, oftewel eiwit, helemaal niet nodig. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je namelijk al voldoende energie en voedingsstoffen zoals eiwit binnen voor een goede sportprestatie.”

Maar sta je regelmatig fanatiek aan ijzer te trekken in de gym, dan is zo'n shake wel een aanvulling, vertelt Schutte tegen Sportnieuws.nl. “Eiwitshakes zijn alleen bedoeld voor heel intensieve sporters zoals bodybuilders en andere fanatieke krachtsporters. Ook voor hen is een gezonde en gevarieerde voeding de basis, maar kunnen eiwitshakes in sommige gevallen handig zijn. Maar de meeste sporters hebben deze speciale producten helemaal niet nodig, want je krijgt over de dag al voldoende eiwit binnen via producten zoals melk, yoghurt, kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt, heeft geen zin.”

Puur als bron

Voldoende eiwitten via je normale voeding binnenkrijgen is top, maar uit onderzoek blijkt dat een extra proteïneshake wel degelijk kan bijdragen aan gains, en daar hoef je echt geen Arnold S. voor te zijn in z'n hoogtijdagen. Maar nog even voor de duidelijkheid: collageensupplementen zijn niet hetzelfde als die schepjes eiwit in je shake. Deze zijn afkomstig uit melk of plantaardige bronnen zoals bonen of soja. Collageen komt van onder andere de huid en botten van dieren, waardoor reguliere eiwitten en collageen een ander aminozuurprofiel hebben. Wat dit heel concreet inhoudt?

Collageen helpt mee aan het herstel van je spieren, het kan bijvoorbeeld ook de opbouw van je botten ondersteunen en het lijkt een positief effect te hebben op de conditie van je huid, haren en nagels. Een gewone eiwitshake, bijvoorbeeld de bekendste op basis van wei-eiwitten, drink je bijvoorbeeld als je aan je spieren wilt werken. Dat je je niet moet blindstaren op supplementen is wel waar: voedingsstoffen kun je het beste uit echte voeding halen. In Amerika is de hype real en verschijnen steeds meer drankjes en snacks met toegevoegd collageen. Ook hier zit een addertje onder het gras, omdat nare business zoals de gekkekoeienziekte wordt gelinkt aan de botten en huiden die worden gebruikt voor deze gehypete supplementen. De FDA – die de kwaliteit en veiligheid van voeding controleert in Amerika – raadt daarom aan bijvoorbeeld collageen te kiezen dat biologisch en antibioticavrij is geproduceerd.

Soep in je bidon

Barbara Rubin is als een van de eerste Nederlandse ondernemers handig op deze gezonde collageenhype in gesprongen met haar online te bestellen bottenbouillons: afkomstig van restproducten uit de lokale, biologische vlees- en visindustrie. Geen poedertjes dus, maar een ouderwetse soep zoals je oma die zou maken, met een basis van gelatinerijke bottenbouillon. “Steeds meer fysio's sturen klanten naar ons toe, de spieren en gewrichten van hun patiënten herstellen beter door regelmatig collageen in te nemen.”

Nog een voordeel van een kop soep tegenover pillen? Je grijpt minder snel naar een snack. Rubin: “Doordat je collageen in soepvorm inneemt heb je minder snel honger en ben je sneller verzadigd.” Rubin raadt aan om collageen te combineren met je usual eiwitshake. “Deze 2 proteïnebronnen kunnen elkaar versterken. Ze hebben allebei een andere aminozuursamenstelling, maar kunnen goed opgenomen worden door je lichaam. Ter ondersteuning raad ik gemiddeld 20-30 gram collageen aan per dag, of als het aan mij ligt: 250 milliliter bottenbouillon.”

Klik hier om meer artikelen te lezen over fitness & voeding!