Train je explosiviteit met de kettlebell: 3 topoefeningen op een rij

9 april 2021

Getty Images
Kettlebell oefeningen voordelen nadelen

Fit blijven zonder de sportschool: met de juiste tools en motivatie kan dat gewoon. Maar wat heb je nodig voor de perfecte home workout? Sportnieuws.nl zet de spotlights op de belangrijkste tools. Dit keer: de kettlebell.


Door: Cintha Rood

Old school en multifunctioneel: dat is de kettlebell in een nutshell. Dat multifunctionele zit 'm niet alleen in het feit dat je er oneindig veel oefeningen mee kunt doen en elke spier kunt trainen. Kettlebells zijn compact en daarom perfect om thuis mee aan de slag te gaan, ook als je wat minder ruimte hebt. En niet onbelangrijk: kettlebells zijn vaak betaalbaar. Ook niet verkeerd.

Volg je fitness accounts op Instagram, dan heb je kettlebells supervaak langs zien komen. Waarom? “Die populariteit komt door crossfit, een sport waarbij kettlebells veel worden gebruikt", zegt Yoeri Graaf, personal trainer en performance coach, tegen Sportnieuws.nl. "Deze atleten gebruiken een kettlebell voor explosieve oefeningen, om snelheid in een bepaalde beweging te creëren. Doordat crossfit steeds bekender wordt, worden kettlebells ook steeds meer gehypet. Dat ze er heel cool uitzien zal ook meehelpen.”

Voordelen van de kettlebell


Betaalbaar, cool en makkelijk om thuis mee te knallen. Maar een kettlebell heeft veel meer pluspunten. Yoeri: “Het zwaartepunt van een kettlebell zit onder je hand, in tegenstelling tot bijvoorbeeld een dumbbell, die je in je hand houdt. Indirect vraagt een kettlebell daarom om meer spanning vanuit je core en ook om coördinatie van andere spieren. Bij een apparaat in de sportschool is de beweging weer veel meer geïsoleerd, een kettlebell workout is echt full body.” Last en zeker not least: je hebt een oneindige voorraad aan oefeningen met een kettlebell. “Je kunt oneindig combineren”, vertelt Yoeri. “Tijd, herhalingen, supersets: you name it.”

Nadelen van de kettlebell


Je moet een beetje ervaren zijn om echt te kunnen trainen met een kettlebell. Yoeri: “Beginners weten vaak niet wat ze met een kettlebell moeten doen. Bij die sporters wil ik tijdens trainingen dat er eerst een vast bewegingspatroon in slijt. Beginners kunnen beter met een dumbbell beginnen: daar zit aan beide kanten evenveel gewicht. Die zijn daarom makkelijker onder controle te houden. Omdat omliggende spieren wat meer getriggerd worden met kettlebells, zijn ze functioneler dan dumbbells. Maar dus ook gewoon ingewikkelder voor onervaren sporters.”

Kettlebell top-3 oefeningen


Voor een full body workout met maar 1 kettlebell raadt Yoeri deze kettlebell-oefeningen aan:

1. Kettlebell swing
“Ga in de basispositie staan: met je voeten op schouderbreedte", zegt Youri. "Met een kettlebell swing gebruik je een hele keten van spieren die samenwerkt om deze beweging mogelijk te maken: supereffectief dus. Houd je kettlebell met 2 armen tegelijk vast met gestrekte benen. Beweeg je heupen dan naar achter en stoot ze vervolgens zo hard mogelijk naar voren toe. Denk eraan dat deze oefening heupdominant is: alles gebeurt vanuit je heupen. Houd daarom je benen gestrekt: anders wordt het al gauw een squat.”
2. Kettlebell squat
“Neem weer de basispositie aan en houd de kettlebell ondersteboven vast met 2 handen, dus de platte kant omhoog. Je ellebogen houd je in je zij en en zorg ervoor dat je spanning op je buikspieren houdt. Buig door je knieën heen en duw je billen naar achter: alsof je gaat zitten.”
3. De 1-armige kettlebell clean
“Pak vanuit de basispositie een kettlebell van de grond met een hand. Hierbij staat je gewicht continu op je hielen. Houd terwijl je de kettlebell oppakt je heupen naar achter gekanteld en strek je arm zo veel mogelijk naar voren. Beweeg je rug in een neutrale, rechte positie een houd spanning op je hele core. Terwijl de kettlebell omhoog gaat, houd je 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, de kettlebell rolt als het ware over je pols heen.”