Trainen zonder apparaten: door deze 5 oefeningen heb jij geen gewichten meer nodig

5 april 2021

Getty Images
Oefeningen trainen zonder gewichten

De sportscholen zijn nog altijd gesloten en dumbbells en kettlebells zo goed als uitverkocht. Dat is natuurlijk geen reden om niet aan je guns te werken. Trainen met alleen je lichaamsgewicht kan overal en altijd.


Door: Cintha Rood

Herinner je die goeie ouwe tijd nog dat een potje benchpressen super easy was? Squats, bicep curls: een ritje naar de sportschool en je had je daily dose weer. Voorlopig moet je het door de coronamaatregelen helaas doen met wat je hebt. En dat is waarschijnlijk niet veel: online is de meeste apparatuur voor krachttraining onbetaalbaar of niet meer verkrijgbaar, áls je er al ruimte voor hebt in je huis. Met een beetje creativiteit en doorzettingsvermogen kom je gelukkig nog een heel eind. Dat lijf van je: daar kun je net zo hard mee aan de slag. Trainen met je lichaamsgewicht biedt super veel mogelijkheden en je bouwt ermee aan een fantastische basis.

Trainen met lichaamsgewicht: de perfecte basis


"Workouts met je lichaamsgewicht zijn vooral heel handig", zegt Rik Tacken, sportfysiotherapeut bij Veel Beter fysiotherapie tegen Sportnieuws.nl. "Je lichaam heb je altijd bij je. Het is niet per definitie beter dan trainen met gewichten. Maar: je legt er wel een sterke basis mee. De kans dat er iets mis gaat is klein, omdat je niet heel snel te zwaar kunt gaan. Dat gebeurt in de sportschool natuurlijk veel sneller. Meer doen of zwaarder gaan kan alleen door meer herhalingen te doen. Je houdt je lijf er op een praktische manier fit mee, totdat de sportscholen weer opengaan.”

Top-5 oefeningen voor thuis


Om je hele lijf te trainen zijn er 5 oefeningen die niet in je routine mogen ontbreken. Wil je het zwaarder maken, probeer de oefeningen dan eens (veel) langzamer uit te voeren of je herhalingen op te bouwen. Wel belangrijk: voer deze 'big 5' goed uit, want ook zonder extra kilo's liggen blessures op de loer. Rik legt uit waar je op moet letten:

1-benige squat
"Zet je voeten op heupbreedte, leg een voet achter je op een verhoging. Zak door je knie en ga daarbij een beetje naar achter zitten. Houd je gewicht op je hiel. Het belangrijkste is dat je je heupen parallel houdt: je linker- en rechterheupen blijven dus op dezelfde hoogte. Zorg er ook voor dat je knie niet naar binnen valt."
1-benige deadlift
"Ga op 1 been staan. Sta je op je rechterbeen, ga dan met je linkerhand richting je voet. Let erop dat je losse been gestrekt blijft en in het verlengde van je romp. Dus: als je romp naar voren gaat, gaat je been naar achter. De knie van je standbeen mag een beetje gebogen blijven."
Hip thrust
"Ga met je schouderbladen op de grond of op de rand van je bed of bank liggen. Je voeten zet je plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Dit kun je met 2 benen doen, of met eentje in de lucht. Ga met je billen richting de grond, en weer richting het plafond. Let erop dat je je buik aanspant en je bekken naar achter gekanteld houdt. Duw dus niet je buik richting plafond, maar je heupen."
Opdrukken
"Een klassieker: houd tijdens het opdrukken je rug plat en buig niet door in je onderrug. Houd ook je bekken gekanteld en span je buik de hele tijd aan."

Plankvariaties
Rik: "Ik raad 2 variaties aan. Ten eerste de side plank met de focus op de glutes of bilspieren: ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. Houd je elleboog loodrecht onder je schouder en til je bovenste been op. Je benen en bovenlijf staan in een rechte lijn en je heup duw je richting het plafond. Nummer 2 is de side plank met een focus op je lies: doe een side plank maar leg je bovenste been op je bed of je bank. Dan leun je dus op de binnenkant van je voet."

Heb ik nu geen sportschool meer nodig?


Voor echte progressie moet je steeds zwaarder trainen, met extra kilo's eraan dus. Rik: "Alleen met je lichaamsgewicht trainen is een beetje behelpen, maar je kunt nu gewoon niet anders. Toch is er genoeg ruimte om te variëren: doe een oefening 1-benig of 2-benig, denk ook aan het aantal herhalingen, de duur van je pauze of tijdsduur in het algemeen en de diepte: dus de bewegingsomvang van een oefening."