)
)
)
)
)
)
Helaas zijn de sportscholen nog steeds dicht en waarschijnlijk heb je niet bewust je voeding hierop aangepast. Hierdoor zou het zo kunnen zijn dat je lichaam is gaan veranderen. In het slechtste scenario kom je vetmassa aan en val je spiermassa af. Deze zomer wil je je natuurlijk wel weer showen in je zomerbody. In dit artikel lees je de absolute basis van voeding met praktische inzichten hoe je jouw voeding kunt aanpassen. Let op: met de basis kun je het meeste resultaat behalen dus als je dit goed toepast heb je mega veel resultaat!
Door: Maurice van der Linden
De basis van voeding
Om te weten of je nu anders moet gaan eten is het belangrijk om eerst de basis te snappen. Deze basis geeft je inzicht wat je in het algemeen nodig hebt zodat je bij de volgende stappen kunt kiezen wat jij nodig hebt.
Calorieën
Je lichaam zou je kunnen zien als een weegschaal. Er komt energie (kcal) in en om het lichaam draaiende te houden kost het ook energie. Dit is de hoofdregel die je in gedachte moet houden en vanuit daar ga je specificeren op je doel.
Voedingstoffen
De calorieën die je tot je neemt kunnen komen uit verschillende voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen zijn op te splitsen in 3 grote leveranciers namelijk: eiwitten, vetten en koolhydraten.
Eiwit
Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam en dus ook van spieren. Eiwitten zitten in: eieren (duh), kaas, vlees, vis, kwark maar ook plantaardige producten zoals noten, bonen en peulvruchten. Ze zijn belangrijk voor herstel en een verzadigd gevoel.
Vet
Vetten zijn belangrijk om het lichaam van de juiste vitamines te voorzien. Ze zijn belangrijk voor een goed immuunsysteem. Vetten zitten in: noten, olie, kaas, vette vis zoals zalm en boter. Uiteraard dragen de vetten uit de frituurpan niet bij aan vetbehoefte!
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de energieleverancier van het lichaam. Je kunt ze opsplitsen in simpele koolhydraten zoals suiker, maar ook complexe koolhydraten zoals granen. Het is de bedoeling om zo min mogelijk simpele koolhydraten te eten aangezien deze voor tijdelijk veel energie zorgen en in de ongezonde producten zitten zoals snoep. Complexe koolhydraten geven meer verzadiging en een langere afgifte van energie en zitten in: havermout en volkoren producten zoals rijst, pasta en brood.
Maar… moet ik nu anders eten?
Nu je de basis van voeding hebt kunnen lezen is het nu zaak om te gaan specificeren op je doel. Het doel bepaalt namelijk wat jij nodig hebt om resultaat te behalen. Je zult dus anders moeten gaan eten afhankelijk van je doel maar ook van de omstandigheden. Vraag jezelf eens af of je minder of juist méér bent gaan bewegen sinds de sluiting van de sportscholen.
Tip: gebruik een activity tracker in de vorm van een sporthorloge om bij te gaan houden hoeveel stappen je op een dag zet. Aangezien we in de lockdown minder het huis uit mogen is de kans groot dat je minder beweegt.
Wil je afvallen?
Als je wilt afvallen is het belangrijk om minder energie binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Mijn tip is om eens met een voedingsapp bij te gaan houden wat je nu op een dag eet. Wees eerlijk naar jezelf zodat je echt inzicht krijgt in wat je eet. Weeg jezelf in deze periode om te zien of je met dit voedingspatroon aankomt of juist afvalt.
Een algemene regel is dat mannen 2500 kilocalorieën per dag mogen eten en vrouwen 2000 kilocalorieën. Dit niveau is het onderhoudsniveau, dus wil je afvallen? Ga dan 200 tot 500 calorieën onder dit niveau zitten. Bouw het stapsgewijs af en kijk hoe je lichaam reageert. Maak juist niet te grote stappen!
Wil je spiermassa kweken?
Als je spiermassa wilt kweken is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Een algemene tip is daarom om net (200 tot 500 calorieën) iets boven je onderhoudsniveau te eten. Dit zorgt er namelijk voor dat je altijd voldoende toevoer van energie hebt om te herstellen. Eiwitten zijn erg essentieel voor herstel maar staar je er ook niet blind op. Meer is niet altijd beter dus houd de regel aan: het aantal gram eiwitten bereken je door 1,8x je lichaamsgewicht te doen of 20 procent te nemen van de calorieën die je per dag eet.
Voorbeeld: ik weeg 70 kilogram en vermenigvuldig dit met 1,8 = 70 x 1,8 = 126 gram eiwit.
Wil je gezonder leven?
Ga jezelf zeker niet uithongeren of helemaal volstoppen om je doel te behalen. Denk even logisch na en weet dat het gaat om het proces. Je wilt de stijgende of dalende lijn van je gewicht zien over de weken of maanden heen. Hierbij mag je gerust eens een keer iets eten wat niet gezond is maar schiet hier niet in door. Probeer het voor jezelf zo in te delen zodat je het wel kan volhouden. Een voorbeeld is dat je met jezelf afspreek dat je 1 keer per week een ongezonde maaltijd mag.
Tip: Probeer zoveel mogelijk groentes uit want ze hebben allemaal een positief effect op je lichaam. We eten vaak alleen bij het avondeten groeten dus probeer ook een overdag groenten te eten. Dit kun je al heel eenvoudig doen door een bak snoeptomaatjes bij je bureau te zetten.
In 6 weken 5 kilo kwijt
Of je anders moet gaan eten is dus afhankelijk van je doel, je activiteiten en hoe je voedingspatroon hiervoor was. Als je deze tips toepast het je een mooie basis om gezond te eten voor de rest van je leven. Er is niet 1 methode die voor iedereen gaat werken maar er zijn wel hoofdregels die je kunt toepassen. Om jullie extra te helpen heb ik onder het artikel een link toegevoegd waarin je kunt zien hoe ik de vorige lockdown in 6 weken 5 kilo ben kwijtgeraakt!
Over Maurice:
Mijn naam is Maurice van der Linden en ik ga tenminste deze maand voor jullie elke week een artikel schrijven omtrent mijn expertise: fitness en voeding. Als geen ander weet ik hoeveel er op internet staat over oefeningen, supplementen, voedingsplannen en magische methodes. Het internet staat zó vol dat je door alle informatie niet meer goed kunt filteren. De waarheid ligt vaak in het midden en het is de kunst om erachter te komen wie en wat je moet geloven.
Dit is als fitnessenthousiasteling altijd mijn passie geweest en graag deel ik mijn mening met jullie. Van mijn passie in fitness en voeding heb ik ook mijn werk kunnen maken. In het dagelijks leven ben ik personal trainer, geregistreerd voedingsdeskundige en zit ik in de afrondende fase van mijn fysiotherapie studie. Door deze all-in benadering heb ik zowel een brede als gespecialiseerde visie op het gebied van leefstijl.
Wil je meer weten? Check dan zijn website!
)
)
)
)
)
)
)
)