Trainen voor een toplijf met een dumbbell: dit zijn de 3 beste oefeningen

17 april 2021

Andrea Piacquadio / Pexels
Oefeningen voordelen nadelen dumbbell

Fit blijven zonder de sportschool: met de juiste tools en motivatie kan dat gewoon. Wat je echt nodig hebt voor de perfecte home workout? Sportnieuws.nl zet de spotlights op de belangrijkste tools. Deze week: de dumbbell.


Door: Cintha Rood

Zelfs als je nog nooit een stap in de gym hebt gezet, is-ie geen onbekend terrein. De dumbbell staat zo'n beetje aan de basis van krachttraining. Als er één power tool niet mag ontbreken in je (thuis)gym, is het deze badass wel.

Lees ook: Train je explosiviteit met de kettlebell: 3 topoefeningen op een rij

Wat je kunt met – bij voorkeur – 2 dumbbells? Het is eerder: wat kun je er niét mee? “Een set dumbbells is misschien wel het meest veelzijdige stukje apparatuur", legt personal trainer Sander Beenders uit aan Sportnieuws.nl. "En vooral handig als je niet veel geld te besteden hebt, want ze hoeven niet duur te zijn en je kunt er elke grote en kleine spiergroep mee trainen: benen en bovenlichaam.”

Voordelen van de dumbbell


Tweedehands of nieuw: dumbbells zijn retebetaalbaar. Zeker niet onbelangrijk: ze zijn een stuk veiliger dan pak 'm beet een halterstang. Sander: “Je kent de filmpjes wel waar iemand aan het bankdrukken is en onder een halterstang ligt te spartelen. Dumbbells gooi je zo van je af als het mis gaat, wat perfect is wanneer je alleen traint.” Merk je dat de hand of arm die je meer gebruikt een stuk meer kilo's kan liften? Ook die verschillen zijn weg te trainen met een dumbbell. “Als je met je zwakke kant begint, of daar een extra setje mee doet, kun je die verschillen met dumbbells wegtrainen. Iets wat bij een halterstang of vaststaand apparatuur niet kan: daarmee merk je niet in hoeverre je met links of rechts trekt of duwt en je gaat eerder compenseren”, legt Sander uit.

Maximum power
Daar houdt de pret niet op. Tijdens het trainen met een dumbbell gebruik je meer spieren, waardoor je meer stabiliteit creëert. Sander: “Ik probeer dat altijd zo uit te leggen: je kunt geen kanon afsteken vanuit een kano. Met een bar kun je misschien meer gewicht aan, maar als het verschil tussen links en rechts bijvoorbeeld te groot wordt, kan dat invloed hebben op je maximale kracht. Daardoor zul je niet het beste uit jezelf kunnen halen.” Ook geven dumbbells meer bewegingsvrijheid dan bars en of machines. Dit omdat je je handen kunt draaien tijdens het uitvoeren van een oefening. Hierdoor kun je soms beter om kleine pijntjes heen trainen, blessures voorkomen en beter de desbetreffende spier trainen.

Nadelen van de dumbbell


Natuurlijk is niet álles mogelijk, want je zult geen plek hebben (of willen maken) voor zwaardere dumbbells naarmate je sterker wordt. “Voor de meeste mensen zijn een paar dumbbells meer dan genoeg”, aldus Sander. “Een deadlift is misschien wat moeilijker met vasthouden. Met losse gewichten moet je sowieso een beetje weten wat je doet. Maar de meeste oefeningen kun je gewoon googelen: dat is echt geen rocket science.”

Dumbbell top-3


Met deze oefeningen werk je aan zo'n beetje elke grote spiergroep. Sander legt uit:

1. 1-armige dumbbell rows
“Zet je rechterhand en rechterknie op een bankje. Je linkerbeen zet je wijd weg, zodat je een driehoek creëert. Houd de dumbbell in je linkerhand en roei 'm naar je toe tot je elleboog parallel aan je lijf staat. Je kunt 'm verder trekken, maar wat vaak gebeurt is dat je schouder naar voren rolt. De spanning gaat daardoor van je rug af, iets meer naar de achterkant van je schouder.”
2. Incline press
“Ga met je rug op een bankje dat je zo'n 15 tot 30 graden omhoog zet. Je dumbbells houd je neutraal vast. Die positie is veel veiliger voor je schouders, je kunt een grotere bewegingsuitslag maken én je behoudt je flexibiliteit, omdat je verder kunt zakken.”
3. Dumbbell squat
“Ga met je voeten op schouderbreedte staan en maak een zittende beweging, terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt. Voor deze squat kun je het beste iets onder je hielen leggen van ongeveer 5 cm. Daardoor kun je dieper zakken. De meeste mensen zijn niet flexibel genoeg in hun enkelgewricht. Hierdoor gaat de druk van hun benen af, en meer naar hun onderrug.”
Wil je meer lezen over fitness en voeding? Check deze artikelen dan ook eens!