)
)
)
)
)
)
Je hebt geen excuus meer voor je not so summerproof lijf: de sportschool gaat deze week weer open en dat betekent knallen. Een warming up en met beleid trainen zijn net zo belangrijk als de kilo's die je gaat drukken. Sportnieuws.nl zocht het voor je uit.
Door: Cintha Rood
Of je nou bent doorgegaan met workouts tijdens de sluiting of niet bepaald: zo goed als in de sportschool kon waarschijnlijk niemand trainen. Maar ga nou alsjeblieft niet als een malle aan dumbbells trekken en zet de leg press ook niet op standje 'dit-kon-ik-een-half-jaar-geleden-ook'. Want dat is vragen om ellende. Camiel van Druten (niet op de foto) is fysiotherapeut en mede-eigenaar van Veel Beter Fysiotherapie. “Het goede nieuws: we kunnen weer. De 100 kilo die je toen kon bankdrukken wordt een magisch getal waar je naartoe wilt. Logisch: het is mens eigen om het liefst verder te gaan op het niveau waar je ooit bent gestopt.”
In onderstaande video legt Maurice van der Linden, personal trainer van beroep, met 5 superhandige tips uit hoe je het beste je training weer aan kan pakken in de sportschool. Check de video dus zeker!
Blessures
Maar zelfs al kom je aardig in de buurt van wat je kon, dan juíst moet je even gas terug nemen. Camiel: “Het gevaar zit 'm in dat je je zo goed voelt dat je de volgende keer gelijk volle bak wilt om snel op je oude niveau te komen. Dat is waar blessures op de loer liggen.” Met de zomer in zicht krijg je waarschijnlijk alleen maar meer haast om alles groter, strakker en harder te krijgen. “De versoepelingen betekenen ook dat veel mensen naar het strand willen. Veel mannen gaan gelijk met dumbbells gooien en bankdrukken. Doe je dat te snel, dan loop je de kans op bijvoorbeeld schouder- of borstblessures.”
Stap voor stap
Hoe pak je zo'n terugkeer naar de sportschool dan wél goed aan? Dat is een mix van je tijd nemen en niet slordig worden. Camiel legt uit: “Je kunt niet gelijk met 4 keer per week trainen beginnen. Begin de eerste week met 2 keer, na 2 weken kijk je of je naar 3 keer kunt.” Datzelfde geldt voor de training. “Start rustig met zowel de gewichten als de herhalingen. Het magische woord is opbouwen. Dat is waar je op lange termijn het meeste aan hebt”, vertelt Camiel. In het verlengde van je tijd nemen ligt de uitvoering van de oefeningen. “Een optimale training betekent ook dat je de oefening goed uitvoert: die is heilig.”
Easy peasy: tips voor de beste warming up
Een warming up schiet er vaak in. Zeker na maanden niksen glimt al dat ijzer je tegemoet, en wil je geen kostbare tijd verliezen. Heel menselijk, maar geen aanrader. Camiel: “Vaak gaat een training prima zonder opwarmen. Maar je wilt natuurlijk voorwaarden creëren voor een fantastische training en niks aan het toeval overlaten. Zie het zo: met een warming up prep je je lijf om te kunnen vlammen. Zeker als je zwaarder wilt trainen.” Niemand hoeft z'n been in z'n nek te leggen of 20 baantjes te roeien voor een opgewarmd lijf. “Kies een kort programma op de crosstrainer, of – als je je borst en schouders traint – draai je bovenlijf los met mobiliteitsoefeningen met een stok”, vertelt Camiel. “Op die manier zijn je spieren klaar zijn om zwaarder belast te worden.”
De optimale warming up is voor iedereen anders. Voor krachttraining kun je uitgaan van zo'n 20 minuten. Daarmee bouw je al naar de topprestatie toe die je in de sportschool wilt leveren.
Gebruik je verstand
“Boven alles is het natuurlijk fantastisch dat je weer of meer gaat bewegen”, vertelt Camiel. “Maar heb geduld. Neem een realistische tijdlijn in gedachten.” En besef ook: als je een compleet andere training hebt gedaan dan normaal, ben je fitter bent dan iemand die lamlendig op de bank heeft gezeten. Toch is de ene sport (of beweging) de andere niet. Camiel: “Een activiteit als fietsen is niet hetzelfde als 2 uur op de loopband staan. Hoe goed dat fietsen ook is, je kunt niet ineens omschakelen naar een compleet andere sport.”
Het goede nieuws? Wie dat volhoudt zit in een maand of 3 weer op z'n vertrouwde niveau. “Probeer tijdens het opbouwen vooral ook je gezonde verstand te gebruiken. Je lichaam geeft vaak prima aan wat wel en wat niet kan."
Voor de gebruikers van de Sportnieuws.nl-app: mocht de bovenstaande video niet laden, dan kun je 'm hieronder bekijken!
)
)
)
)
)
)
)
)