)
)
)
)
)
Spieren kweken. Dat is 1 van de voornaamste redenen van mensen om naar de sportschool te gaan. Maar wist je dat je waarschijnlijk verkeerd traint? Personal trainer Maurice van der Linden legt in dit artikel uit hoe het wél moet. In zijn vorige artikel legde hij al uit hoe je op je voeding moet letten als je spieren wil kweken. Dit keer gaat hij in op de bijbehorende trainingen.
Door: Maurice van der Linden
Wat is trainen?
In de basis wil je bij trainen een prikkel geven aan je lichaam. Omdat je lichaam zich heel mooi kan aanpassen (adaptatie), zal het lichaam ervoor zorgen dat je de volgende keer die prikkel beter aankan. Je bent dus eigenlijk je lichaam voor de gek aan het houden dat het een bepaalde belasting zou moeten kunnen tillen. Hierdoor wil ons overlevingsmechanisme ervoor zorgen dat je dit de volgende keer makkelijker aan kan door het aanmaken van meer spiermassa.
Uitvoering van de oefeningen
Een goede uitvoering van de oefeningen is de basis voor langdurig resultaat. Dit is een basisregel die voor iedereen logisch klinkt, maar helaas is hij zeker niet zo 'basis' als je denkt. Maar wat is dan wel een goede uitvoering? Tijdens een goede uitvoering wil je over het algemeen:
1. Stabiliteit creëren.
2. Vanuit een stabiele houding ga je de spier maximaal verlengen en verkorten om zo de gehele beweging ofwel range of motion mee te pakken.
Je wilt dus van punt A naar punt B komen in je beweging. Vaak wil je dit doen met de spier die je wilt trainen en niet met behulp van andere spieren. Zorg er dan ook voor dat je focust op de spier en opmerkt als je compensaties hebt vanuit een andere spier. Bij sommige oefeningen train je juist wel met meerdere spieren samen, dit zijn de zogenaamde 'compound-oefeningen' en hier kom ik later nog op terug.
In de volgende video laat ik je zien hoe je effectief kunt bankdrukken:
Progressieve overload
Als de uitvoering goed is kun je door naar het volgende aspect: progressieve overload. Dit wil zeggen dat je met de juiste uitvoering de spieren meer gaat belasten. Wat veel mensen vergeten is dat je in veel opzichten je spieren nóg meer kunt belasten namelijk door:
- Meer kilo’s te drukken dan dat je deed
- Meer herhalingen te maken dan dat je deed
- Meer series te maken dan dat je deed
- Minder pauze tussen de oefeningen te laten dan dat je deed
- Langer onder spanning staan tijdens de oefening
Zo zie je dat het niet alleen zwaarder tillen is in de vorm van meer gewicht op de stang gooien. Als je techniek het niet toelaat kun je soms beter een van bovenstaande andere manieren kiezen. Welke je moet kiezen is afhankelijk van jou en je doel. Kom je hier niet uit? Bespreek dit dan met een trainer of iemand die hiervoor gestudeerd heeft.
Oké, je hebt nu de basis van krachttraining in een vogelvlucht kunnen lezen. Als je dit goed toepast weet je al meer dan de gemiddelde sportschoolbezoeker. Nu is het tijd om te specificeren op je doel: spiermassa!
Hoe vaak moet ik trainen?
Om je lichaam optimaal te belasten wil je tenminste 2 keer per week je lichaam trainen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam opbouwt en niet te lang niets doet zodat het weer afbreekt. In trainingswereld noemen ze dit ook wel supercompensatie. Goed trainen en een goed schema is iets anders dan een trainingsschema van Google halen. Als je iemand vraagt over zijn progressie dan is het standaardantwoord als het tegenzit: 'Ja m’n voeding is ook niet op orde, met m'n training zit het wel goed'. Denk niet zomaar dat jouw schema goed is!
Mijn ervaring is dat het programmeren van een training vaak onderschat wordt terwijl dit echt mega belangrijk is voor progressie. Waarom? Je moet je lichaam op de juiste manier belasten en prikkelen om beter te worden.
Grofweg doet iedereen bijna dezelfde training:
Optie 1: Borst + tricep, rug + bicep, schouders + benen.
Optie 2: Armen, schouders, borst, rug, benen + buik
Optie 3: Bovenlichaam, onderlichaam
Optie 4: fullbody (dit doen de meeste mensen die voor spiermassa trainen helaas niet)
Dit is niet per se verkeerd, maar de variatie van frequentie zie ik niet of nauwelijks voorbijkomen. Het aantal keer dat je een spier belast en de hoeveelheid kan een wereld van verschil zijn. Niet alleen voor je spierweefsel maar ook je gewrichten, kapsel en banden. Vooral het eentonig trainen in dezelfde opzet in combinatie met een slechte techniek en te weinig herstel vergroot de kans op blessures.
Tip: Wissel iedere 8 tot 12 weken in opzet. Het doel is niet het wisselen zelf, maar je plateau te doorbreken en je lichaam wat anders te belasten. Wissel niet te veel in oefeningen maar pas ze aan op de punten waarin je minder goed bent waardoor je er beter in kan worden.
Welke oefeningen moet ik doen?
Als je een voorkeur hebt en weet hoe vaak jouw agenda het toelaat om te trainen is het belangrijk om te kijken naar de oefeningenselectie. Het is goed om te beginnen met de oefeningen waar je op wilt focussen en die veel kracht kosten. Vaak zijn dit oefeningen die meerdere spiergroepen combineren, de zogenaamde compound-oefeningen. Je kunt hierbij denken aan: optrekken, bankdrukken, squatten en deadliften. Deze oefeningen zijn vaak met een stang en (lichaams)gewicht. In deze oefeningen wil je super goed worden want ze zijn de basis van je workout!
Als je al wat vermoeid bent van 2 à max 3 compound-bewegingen ga je door naar de wat meer isolerende bewegingen. Deze bewegingen focussen op 1 of enkele spiergroepen en zijn daarom wat beter controleerbaar. Dit zijn vaak ook vaker weerstanden vanuit een katrol, elastiek of machine. Bij deze oefeningen is het zaak dat je alleen de spiergroep laat werken die je wilt trainen. De rest houd je dus stil.
Veel isolatie oefeningen worden ook niet optimaal uitgevoerd. Dit komt omdat je vrij gemakkelijk en zonder dat je er erg in hebt kunt compenseren. In onderstaande video leg ik je een oefening uit die extreem vaak niet optimaal (dus verkeerd) uitgevoerd wordt.
Herhalingen en series
Over het aantal herhalingen dat je doet is vaak een discussie. Mijn grootste tip hierbij is: met elk aantal herhalingen kan je sterker en gespierder worden. Het belangrijkste is dat je meer doet dan de vorige keer! Over het algemeen zou ik de tip geven dat je de grote compound-oefeningen waarbij je meer spiergroepen traint wat zwaarder doet, dus tussen de 5 en 8 herhalingen.
De isolerende oefeningen waarbij je echt focust op 1 spier doe je 8 tot maximaal 15 herhalingen. Dit is een algemene tip, speel er vooral mee! Je spieren hebben tussen de 10 en 20 series per week nodig voor een goed resultaat. Denk aan 10 series voor spierbehoud en tussen de 12 en 20 voor spieropbouw. Alles wat je meer doet draagt vaak niet bij aan een goed herstel! Het doen van 3-5 series per training als je fullbody traint is dus al vaak voldoende.
Voorbeelden van schema’s
Deze schema’s zijn voorbeelden en niet op een individu afgestemd. Je kunt ze gebruiken als inspiratie en om te kijken hoeveel er nodig is per training. Vaak wil je namelijk veel te veel doen. Ik heb bewust geen push-pull-legs geplaatst in onderstaande uitgewerkte schema’s omdat hier naar mijn mening te veel focus ligt bij de mensen die spiermassa willen aankomen. Probeer juist ook eens een andere opzet!
Wat ik wel heb gedaan is een push/pull/leg video opgenomen tijdens de lockdown. Dus wil jij tijdens de lockdown met alleen elastieken een effectieve workout doen? Check:
Voor het eerste schema hebben we per oefening een instructievideo toegevoegd. Voor de meeste sportschool-gangers zijn de oefeningen bekend. Weet je niet hoe iets moet? Zoek op Youtube dan even naar de oefening!
Fullbody (1 van 4)
1000m roeien
- 3x 6-8 squat
- 3x 10-12 lunges (zo moet dat)
- 3x 6-8 bench press (Maurice laat zien hoe dat moet)
- 3x 10-12 unilateral row
- 3x 10-12 side raises + hip abductions
- 3x 10-12 cable curl + tricep extension
Upperbody (1 van 2)
(Warming up)
- 3x max pull-ups
- 3x 10-12 dumbbell row
- 3x 10-12 facepull
- 3x 8-10 dumbbell press
- 3x 10-12 cable fly
- 3x 8-10 unilateral press
- 3x 10-12 concentration curl + tricep overhead extension
Lowerbody (2 van 2)
(Warming up)
- 3x 6-8 squats
- 3x 8-10 romanian deadlifts
- 3x 8-10 hip thrust
- 3x 10-12 Unilateral leg extension + unilateral leg curl
- 3x 12-15 standing calve raises
- 3x 12-15 hip adduction
- 3x max plank
Dit was het artikel over hoe je moet trainen voor spiermassa. Het is een flinke bak informatie waar ik niet over uitgepraat raak. Ik kan begrijpen dat je vragen hebt dus aarzel niet om deze vragen gewoon te stellen! Het belangrijkste is dat je gaat beginnen en jezelf blijft verdiepen in de materie om te verbeteren.
Over Maurice:
Mijn naam is Maurice van der Linden en ik ga tenminste deze maand voor jullie elke week een artikel schrijven omtrent mijn expertise: fitness en voeding. Als geen ander weet ik hoeveel er op internet staat over oefeningen, supplementen, voedingsplannen en magische methodes. Het internet staat zó vol dat je door alle informatie niet meer goed kunt filteren. De waarheid ligt vaak in het midden en het is de kunst om erachter te komen wie en wat je moet geloven.
Dit is als fitnessenthousiasteling altijd mijn passie geweest en graag deel ik mijn mening met jullie. Van mijn passie in fitness en voeding heb ik ook mijn werk kunnen maken. In het dagelijks leven ben ik personal trainer, geregistreerd voedingsdeskundige en zit ik in de afrondende fase van mijn fysiotherapie studie. Door deze all-in benadering heb ik zowel een brede als gespecialiseerde visie op het gebied van leefstijl.
Wil je meer weten? Check dan zijn website!
)
)
)
)
)
)
)
)