Trainen voor een toplijf met elastieken: de 3 beste oefeningen voor thuis

30 april 2021

Pexels.com

Fit blijven zonder de sportschool: met de juiste tools en motivatie kan dat gewoon. Sportnieuws.nl zet de spotlights op de belangrijkste tools. Dit keer: power bands, weerstandsbanden, oftewel: elastieken.


Door: Cintha Rood

Oké: heel stoer zien ze er misschien niet uit: power bands, ook wel fitnesselastieken of weerstandsbanden genoemd. Maar als je resultaat wilt en je lijf topfit wilt houden, dan zijn deze bad boys zowat onmisbaar. Elles Schoemaker is personal trainer, power bands zijn wat haar betreft ideaal. "Eigenlijk gebruik ik ze bij iedere training die ik geef. Als m'n klanten op reis zijn, gaan die dingen gemakkelijk mee in hun koffer én je kunt ze overal aan vastmaken: perfect dus. Mannen denken misschien: 'what the fuck, ik wil zware dingen optillen of wegduwen';, in plaats van trainen met elastieken in vrolijke kleurtjes. Maar het mooie aan elastieken is: je kunt onder andere heel technisch en klein trainen, je werkt ermee aan je coördinatie én je hele lichaam is ermee te trainen."

Lees ook: de voor- en nadelen van een dumbbell

Voordelen


Wie z'n ego opzij kan zetten en gewoon goed wil trainen koopt voor een paar euro al een power band. En je bergt ze na het trainen zo weg: zo hoef je er niet de hele dag tegenaan te staren. Elles: "In tegenstelling tot zware gewichten is de kans dat je je blesseert - bijvoorbeeld wanneer je iets uit je handen laat glippen - erg klein. En power bands zijn gebruiksvriendelijk. Als je bijvoorbeeld wilt squaten met een halter of dumbbell, dan moet je grip echt wel goed zijn. Een power band doe je voor een squat simpelweg om, onder of boven je knieën. Wil je heel zwaar trainen, dan kies je een strakker, dikker of stijver exemplaar. Of je zet je spier langer onder spanning. Voor sommige mensen is trainen met een power band zwaar genoeg. Maar wie echt heel zwaar traint, kan ze gebruiken ter voorbereiding. Ook niet vervelend: je krijgt er in tegenstelling tot trainen met metalen apparatuur geen blaren of eelt van op je handen."

Lees ook: de 3 beste oefeningen met een kettlebell

Nadelen


“Ik ben er zeker fan van en de variatie is eindeloos, maar ik zie ze wel echt als een extra tool”, vertelt Elles. “Soms wil je gewoon met ijzer trainen, iets zwaars optillen.” En wil je bijvoorbeeld in piramidevorm trainen – waarbij je een oefening steeds zwaarder maakt en minder herhalingen doet – dan zijn power bands ook geen aanraders. Elles: “Met elastieken weet je nooit precies hoe veel kilo je duwt of trekt. Sommige sporters willen vanwege hun doel of progressie precies weten wat ze doen. Dan kun je beter voor gewichten met het aantal kilo's erop kiezen.”

Top-3 oefeningen voor thuis


Je pakt je power band er zo even bij voor een paar oefeningen tussendoor, of als je gewoon wat variatie wilt. Elles legt uit welke oefeningen niet in je routine mogen ontbreken.

Lees ook: helemaal geen apparatuur in huis? Doe dan deze 5 oefeningen

1. Paloff press (3 variaties)
"Bevestig een dunne weerstandsband op borsthoogte. Bij een te stijve band is de kans groot dat je de oefening niet goed uitvoert. Maak 'm aan een kant ergens aan vast. Ga met je zij naar de power band toe op je knieën zitten met je tenen op de grond. Het heeft mijn voorkeur om je handen zo te houden dat het een beetje lijkt alsof je aan het bidden bent.

Sla 'm dan om je handen. Houd je bovenlichaam recht, longer is stronger. Kijk naar voren en breng je schouderbladen licht op spanning. Houd de band in het midden van je borst en span je billen aan. Duw 'm van je borst af strek je armen volledig naar voren. Adem krachtig uit wanneer je de power band naar voren duwt! Breng 'm dan weer terug naar je borst, adem in, en duw 'm daarna weer naar voren. Voer de oefening gecontroleerd en rustig uit. Dit kun je ook doen met een been naar voren. Doe je 'm staand, dan houd je de power band op buikhoogte."
2. Power walks met power band
"Bij een power walk kies je voor een kleine band. Deze mag best stevig en stug zijn. Doe 'm om je benen, onder of boven je knieën. Je knieën zullen hierdoor naar binnen vallen, duw ze daarom continu naar buiten, hierdoor worden je bilspieren aangespannen. Houd een lichte squathouding aan, en houd tegelijk spanning op je schouderbladen. Zet vervolgens kleine stapjes zijwaarts en zorg er continu voor dat je knieën niet naar binnen vallen. Vergeet ook niet adem te halen! Op deze manier kun je je bilspieren alvast opwarmen, waardoor je bijvoorbeeld zwaarder kunt deadliften. Ik doe dit als tussenoefening tijdens mijn rustpauze, maar je kunt je billen er sowieso behoorlijk mee trainen."
3. Deadlift met power band
"Kies bij een deadlift voor een grote power band. Je beenspieren zijn je grootste spiergroep en je rug is ook actief bij deze oefening: daar hoort dus een flink exemplaar bij. Ga op heupbreedte met je voeten op de band staan. Pak 'm bij voorkeur gekruist vast. Je strekt je heupen en brengt ze langzaam naar achter. Adem uit als je aan het elastiek trekt en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen, duw ze naar buiten. De positie van je hoofd heeft invloed op de stand van je onderrug, houd daarom je kin op je borst."