)
)
)
)
)
)
High intensity interval training – aka HITT – is een supereffectieve manier om je training naar grote hoogtes te brengen. Maar let op: cry baby's kunnen deze loodzware manier van trainen maar beter vermijden: bikkels only. Sportnieuws.nl vertelt hoe HIIT werkt.
Door: Cintha Rood
Voordelen van high intensity interval training
HIIT is niets nieuws, vooral met duursporten zoals fietsen of hardlopen is het al jaren een ideale manier om keihard aan je conditie te werken. Deze methode barst namelijk van de voordelen: je bent niet alleen razendsnel klaar met je training, ook zaken als je conditie, bloeddruk en cholesterol kun je er ontzettend mee verbeteren. Plus: je kunt je vetmassa verminderen zonder spiermassa te verliezen. Win/win dus. En heel ingewikkeld is een HIIT niet. Bij deze techniek wissel je korte, explosieve oefeningen af met korte rustmomenten, of (dezelfde) oefening maar met een lagere intensiteit.
Hoe werkt HIIT?
Maar hoe ga je nou zelf aan de slag? Bij een HIIT tellen de duur, intensiteit en rustmomenten allemaal even zwaar mee. Als je het wat preciezer wilt, houd dan minstens 80 procent van je maximale hartslag aan. Houd de rustintervals op zo'n 40 tot 50 procent van je maximale hartslag. Oefeningen voer je gemiddeld zo'n 40 tot 60 seconden uit, en je sets herhaal je 2 tot 4 keer.
Vetverbrandmachine
Heb je weleens een HIIT gedaan, dan weet je dat het in theorie misschien niet heel ingewikkeld klinkt, maar in de praktijk is een half uurtje HIIT andere koek. HIIT-trainingen zijn loodzwaar. Dat hangt natuurlijk weer af van hoe je traint, maar als je het goed doet en deze training blijft aanpassen aan je actuele conditie, zal het nooit makkelijk worden. De reden dat HIIT zo effectief is, is omdat het de hoeveelheid zuurstof die je maximaal kunt opnemen binnen 24 weken tot 46 procent kan verhogen, wat weer zorgt voor een beter uithoudingsvermogen. Ook verhoogt HIIT de productie van groeihormonen waarmee je je spieren kunt behouden. Die zorgen er zelfs voor dat je nog urenlang na je training vet blijft verbranden.
Voorbereiding voor je eerste HIIT
Naast het feit dat een HIIT maar 10 tot 30 minuten hoeft te duren, heb je er niet per se gewichten voor nodig. Wel nodig zijn: een stopwatch, een goede warming up en een cooling down. That's it. Bedenk van tevoren wat voor oefeningen wilt doen zodat je geen tijd verliest. Je rustintervals heb je echt nodig om bij te komen, en niet om na te denken over je volgende set. En denk eraan: hoe goed deze manier van trainen ook is, het is óók – zoals de naam al zegt – érg intensief. Bespreek daarom voor de zekerheid eerst met je huisarts of trainer of je het wel aankunt, zeker als je niet bepaald fit bent.
Let's go: 3 tips om met HIIT spiermassa te kweken
1. Er zijn zat voorbeelden van een goede HIIT te googelen. Maar denk eraan dat je voor oefeningen kiest die grote spiergroepen aanpakken: benen, borst en rug dus. Denk dan aan de klassiekers: deadlifts en squats voor je benen, benchpress, pushups voor je borstspieren en optrekken voor je rug.
2. De gewichten aanhouden waarmee je tijdens je 'normale' training werkt is niet verstandig. Hoe korter je rustperiode, hoe lager het gewicht dat je gebruikt. En bij – bijvoorbeeld – 30 herhalingen gebruik je ook minder gewicht dan bij 10 herhalingen. Wat je kiest hangt dus helemaal van je HIIT af. Probeer uit wat voor jou werkt.
3. Combineer verschillende grote spiergroepen tijdens een training. Als je alleen je benen traint, zijn deze na 15 herhalingen misschien al helemaal verzuurd. Terwijl de rest van je lijf misschien nog door kan. Wissel daarom af: benen/borst of benen/rug bijvoorbeeld.
Meer lezen over fitness en voeding? Check dan vooral ook deze artikelen!
)
)
)
)
)
)
)
)