)
)
)
)
)
In ons vorige artikel heb je de basis van voeding kunnen lezen. Afhankelijk van je doel zul je keuzes moeten maken: spiermassa aankomen, onderhouden of lichaamsvet afvallen. In dit artikel gaat Maurice je uitleggen wat je zou moeten eten om meer spierballen te kweken.
Maurice: Ik ga er nu even van uit dat je tenminste 2 keer per week aan krachttraining doet. Natuurlijk kan dat ook gewoon een home workout zijn. In een later artikel noem ik welke oefeningen en trainingsprincipes er gelden. Voor nu focussen we ons dus op de basis: het voedingsgedeelte.
Overschot in calorieën, weet je nog?
Het belangrijkste bij aankomen is dat je een klein overschot in calorieën wilt gaan creëren. Het overschot moet net genoeg zijn om voldoende voedingsstoffen aan je lichaam te geven om goed te herstellen. Maar dat betekent dus niet friet en pizza's eten voor het leven. Je wil jezelf niet volstoppen, zoals je mij topzwaar ziet op de foto van dit artikel! Omdat ik over het algemeen wat moeite heb met aankomen leek het mij toen een leuk experiment om eens een keer flink vet te worden. Het overtollige vet dat je aankomt moet er alleen net zo hard weer af. Dat was nou exact mijn doel maar dit wil ik jou zeker niet aandoen.
Maar wat is 'een klein overschot'? Dan moet je wek weten hoeveel calorieën je normaal gesproken nodig hebt. In het vorige artikel heb ik je een algemene richtlijn en wat tips gegeven. Wil je dit nou wat meer specificeren? De meest gebruikte formule is de Harris & Benedict formule.
Tip: typ even bij Google in 'Harris & Benedict calculator' en er staan tal van calculators online. Vul er een paar in, vergelijk ze en als ze ongeveer overeenkomen is de kans groot dat je een goede schatting hebt.
Hoeveel eiwitten voor spieropbouw?
Eiwitten zorgen voor de bouw van het lichaam en daarom ook de spieren. Als je 1,8 tot 2 keer je lichaamsgewicht aan grammen eiwitten per dag eet, zit je altijd goed. Dierlijke (vlees, vis) producten bevatten en hoog eiwitprofiel.
Eiwitten bestaan uit verschillende soorten bouwstoffen: aminozuren. Bij dierlijke producten zijn ze vaak (bijna) allemaal. Als je vegetariër bent en alleen plantaardige producten eet, zijn deze in mindere mate aanwezig. Betekent dit dat je per se dierlijk moet eten of supplementen moet gebruiken? Nee, zeker niet. Het is dan alleen wel belangrijk om veel meer te variëren in soorten plantaardige producten waarin eiwitten zitten. Daarbij zou je de eiwitinname kunnen vergroten naar 2 tot 2,2 keer je lichaamsgewicht. Dus weeg je 70 kilo dan zou je op minimaal 140 gram eiwitten per dag zitten.
Waar zitten veel plantaardige eiwitten in? Erwten, hennepzaad, chiazaden, quinoa, boekweit, pompoenpitten, sojabonen en linzen. Wil je meer weten over eiwitten, check dan dit recente onderzoek van de Gezondheidsraad!
Meteen na je training een eiwitshake?
Ben je geen topsporter en vind je het gewoon leuk om vooruitgang te boeken: maak je dan niet te druk. Het timen van eiwitten kan een klein verschil maken, maar focus je vooral op je totaalinname. Een richtlijn is om eiwitten (20-40 gram) te nemen rondom je training én voor het slapen gaan.
Mijn ervaring: Zelf train ik vaak in de middag. Daarom eet ik in de ochtend wat minder eiwitten en in de middag en avond wat meer eiwitten. Dit kan al heel eenvoudig door elke dag een bak kwark van 500 gram te verdelen in 2 porties. De ene 250 gram neem je na de training en de andere later in de avond.
Fabel: Dat je binnen 30 minuten na je training een eiwitshake of eiwitrijke maaltijd moet nemen is een fabeltje! Je lichaam heeft geen klok en de timing 'ergens rondom de training' is voldoende. Een eiwitshake is bovendien vaak niet eens nodig. Het kanwel handig en lekker zijn. Zo'n shake (een vloeibare eiwitbron) zou in theorie iets sneller opgenomen moeten kunnen worden dan een vast product zoals een stuk kip. Maar uit de praktijk blijkt dat een shake niet beter is. Haal je eiwitten dus liever uit natuurlijke producten en gebruik shakes alleen omdat het handig en/of lekker is. Niet omdat je dat overal leest en hoort.
Koolhydraten voor energie tijdens je training
Omdat je spieren wil kweken, is het ook belangrijk om aan je koolhydraten te komen. Maar dat is makkelijk: ze zitten namelijk bijna overal in! Tijdens het aankomen is het fijne dat je ze dus niet hoeft te beperken. Koolhydraten zijn een belangrijke leverancier van energie. Je kunt je inname van koolhydraten slim inzetten om zo optimaal te profiteren van je energie. Zo is het verstandig om een uur voor je training wat meer koolhydraten te nemen. Denk hierbij aan (volkoren-) brood, pasta en rijst.
Feit: Het nemen van koolhydraten ná de training is alleen aan te raden als je ook cardiotraining doet. Het idee hierachter is dat je jouw spieren weer voorziet van glucose. Dit hebben je spieren vooral nodig voor de volgende duurtraining. Koolhydraten eten na je krachttraining kan natuurlijk prima, maar ervoor is waardevoller.
Hoeveel vetten tijdens het bulken?
Vetten zijn ook erg belangrijk tijdens het bulken (aankomen). Vetten staan namelijk in relatie met het hormoon testosteron. Testosteron zorgt ervoor dat je meer spieropbouw kan creëren. Daarom is het dan ook één van de middelen die anabolengebruikers toedienen. Wij willen een lichte verhoging op een natuurlijke manier bereiken en dat doen we dus door voldoende vetten in te nemen. Maar wat is voldoende? Tussen de 20 en de 30 procent van je totale inname aan calorieën.
Voorbeeld: stel je eet 3000 calorieën per dag. Dan moet je 600 tot 900 calorieën aan vetten eten. 1 gram vet is 9 calorieën. Dus je hebt minstens (600 delen door 9) 67 gram aan vetten nodig per dag.
Tip: probeer zeker de helft van je vetten uit noten, zaden en plantaardige vetbronnen te halen. Het andere deel haal je uit dierlijke vetbronnen.
De 80-20-regel in voeding
Het voordeel van aankomen is dat je wat vrijer bent in hoe je het aantal calorieën gaat behalen. Als je de bovenstaande normen hebt gehaald kun je best wel flexibel eten. Probeer in je hoofd te houden dat je 80 procent aan onbewerkt voedsel eet. Geen zakjes of kant-en-klaarmaaltijden dus, puur voedsel. De andere 20 procent mag wel bewerkt zijn. Hierdoor hou je het vol om lekker maar verantwoord aan te komen.
Voedingsschema bulken
Hieronder een opzetje hoe een bulkschema er uit zou kunnen zien. Uiteraard is dit voor iedereen anders, omdat iedereen een andere caloriebehoefte heeft.
Ontbijt
Havermout 80-100gr
Melk of amandelmelk: 150-200ml
Banaan 100gr
Rozijnen 30gr
1 of 2 gekookte eieren
Middageten
2-3 volkoren boterhammen met (100%) pindakaas
1 appel
Halfvolle kwark: 250gr
Blauwe bessen: 30-40gr
Chocolademelk: 150ml (lekker voor de afwisseling en past prima in de 20%-range)
Tussendoor
Krentenbol met beleg (varieer in beleg)
2-3 volkoren boterhammen met beleg (varieer in beleg)
Avondeten
Volkoren rijst of volkoren pasta 100-150gr
Kip, zalm of rundvlees 125-150gr
Groente 300 gram of meer
Voor het slapen
Halfvolle kwark 250gr
Ongebrande ongezouten gemengde notenmix 30-40gr
Honing 5-10 ml/gr
Volgende week gaan we de andere kant belichten namelijk: afvallen. Wederom zal ik je informatie en tools geven die je zelf kunt toepassen om op een veilige en effectieve manier af te vallen.
Over Maurice:
Mijn naam is Maurice van der Linden en ik ga tenminste deze maand voor jullie elke week een artikel schrijven omtrent mijn expertise: fitness en voeding. Als geen ander weet ik hoeveel er op internet staat over oefeningen, supplementen, voedingsplannen en magische methodes. Het internet staat zó vol dat je door alle informatie niet meer goed kunt filteren. De waarheid ligt vaak in het midden en het is de kunst om erachter te komen wie en wat je moet geloven.
Dit is als fitnessenthousiasteling altijd mijn passie geweest en graag deel ik mijn mening met jullie. Van mijn passie in fitness en voeding heb ik ook mijn werk kunnen maken. In het dagelijks leven ben ik personal trainer, geregistreerd voedingsdeskundige en zit ik in de afrondende fase van mijn fysiotherapie studie. Door deze all-in benadering heb ik zowel een brede als gespecialiseerde visie op het gebied van leefstijl.
Wil je meer weten? Check dan zijn website!
)
)
)
)
)
)
)
)