)
)
)
)
)
)
Fysiektrainer Richard van Beek is verantwoordelijk voor onder andere de metamorfose van spits Wout Weghorst: die met een lengte van 1.97 meter in een aantal jaar 10 kilo spiermassa erbij kreeg en z'n vetpercentage zag wegsmelten van 13 naar 7 procent. Sportnieuws.nl sprak met Van Beek over zijn aanpak en hoe ook jij aan je lichaam kunt werken.
Door: Cintha Rood
Op het menu van Wout Weghorst staan – minstens – 4000 calorieën. Gemiddeld eet iemand rond de 2000 calorieën. Waarom heeft hij die bizarre hoeveelheid nodig?
“Op het moment dat je heel veel spiermassa creëert in lichaam om explosief krachtiger te worden, eist dat ontzettend veel energie. Eet je die calorieën niet, dan kom je in een negatieve energiebalans. Een topsporter zoals Wout heeft al weinig vet, en bij een te hoge negatieve energiebalans ga je afvallen. Zijn stofwisseling is al zo veel hoger dan die van een amateursporter, dat je zijn calorie-inname omhoog wilt brengen. Overigens lachen wielrenners in de Tour de France om die 4000 calorieën hoor, zij eten zo'n beetje het dubbele om hun spieren van energie te voorzien, dat zijn echt bizarre hoeveelheden.”
Hoe krijg je 4000 calorieën binnen: moet je daarvoor de hele dag eten?
“Liever niet! De maaltijdfrequentie en het tijdstip van eten zijn heel belangrijk. Ik ben een voorstander van zo min mogelijk maaltijden per dag te eten. Bij elke maaltijd treedt een ‘post prandial inflammatory response’ op, een ontstekingsreactie na de maaltijd doordat de spijsvertering en het immuunsysteem worden geactiveerd. Elke voedingsinname lokt een ontsteking uit en het duurt 5 tot 7 uur om weer tot de uitgangswaarde te komen. 4 keer per dag eten leidt tot een voortdurende belasting op ons immuunsysteem. Zelf eet ik maximaal 3 keer per dag, soms maar 2 keer, en dan eet ik 16 uur niks. Topsporters als Wout eten maximaal 4 maaltijden op een dag. Ze moeten dan ontzettend veel eten per maaltijd om al hun voedingsstoffen binnen te krijgen en aan voldoende calorieën te komen. Zo'n maaltijd kan uit een voorafje, een hoofdmaaltijd en een nagerecht bestaan.”
Hoe ziet de optimale maaltijd eruit, als je serieus aan de slag wilt voor een toplijf?
“Daarvoor kun je het beste met voedingsexperts aan de slag gaan. Dat doe ik ook met de sporters. Het hangt namelijk heel erg af wat iemand lekker vindt en of iemand voedingsvoorkeuren heeft. Volhouden is veruit het belangrijkste. Varieer in maaltijden om zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen. Dus er worden geen producten uitgezonderd. Zorg in ieder geval voor voldoende eiwitten, start daar ook je dag mee: Een advies is om tussen de 1,2 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan eiwitten te eten. Weeg je bijvoorbeeld 100 kilo, dan houdt dat in dat je maximaal 180 gram aan eiwitten eet per dag. 1 gram eiwit is 4 kilocalorieën; dan zit je al op 720 kilocalorieën per dag. De rest van de totale caloriebehoefte is voor koolhydraten, waarvan 1 gram staat voor 4 kilocalorieën, en vetten, waarvan 1 gram voor 9 kilocalorieën staat. En 500 tot 600 gram van de maaltijd moet ideaal gesproken uit groente bestaan. Een goed ontbijt is wat mij betreft een paar havermoutpannenkoeken waarvoor je bananen, eieren en amandelmelk mixt. Maar uiteindelijk is je lichaamssamenstelling het belangrijkste om een ideaal dieet te bepalen, en die is heel persoonlijk, Ben je heel lang en dun of kort en dik? Verbrand je suikers makkelijk of niet? Dat is een kwestie van 'trial and error', oftewel uitzoeken wat bij jouw lijf past.”
Wat is een van de grootste fouten die mensen maken als ze met zo'n dieet aan de slag gaan?
“Te radicaal het roer omgooien, wat lastig is om op de lange termijn vol te houden. Ook willen veel mensen een direct resultaat en hebben daarbij weinig tot geen idee van calorieën. Een gevulde koek met een blikje fris komt uit op zo'n 500 tot 600 calorieën, maar die hoeveelheid past voor je gevoel in je holle kies en je hebt zo weer trek. Terwijl je met die koek en dat blikje wel al 33 procent van je totale hoeveelheid calorieën binnenkrijgt.”
Niemand houdt een (top)sportleven vol zonder te zondigen. Hoe erg is dat?
“Topsporters kunnen best een keertje helemaal los gaan, ze hebben een enorm aanpassingsvermogen. Een week later hebben ze alle overtollige rotzooi in hun lijf weer afgevoerd en ze zullen ook echt niet elke week losgaan. Een topsporter heeft ideaal gezien een vetpercentage van tussen de 8 en 10 procent, maar ze trainen zo veel dat ze soms minder rekening hoeven te houden met wat ze eten. Er is een verschil tussen gewicht en gezondheid. Met slechte voeding kun je nog altijd afvallen maar er zijn geen gezondheidsvoordelen, wat uiteindelijk kan leiden tot eventuele problemen zoals blessures. Toch is het voor sommige sporters een uitdaging om onder die 10 procent te blijven, in dat geval is hun voeding chronisch niet in orde. De mazzel met bijvoorbeeld profvoetballers, is dat ze veel op talent kunnen doen. Ze worden niet altijd afgerekend op hoe fit ze zijn. Zij zien het spel net wat beter en kunnen het veld lezen, waardoor ze minder meters hoeven te maken, ook al zijn ze niet topfit. Maar dan vertel ik ze wel: stel je voor wat je kunt bereiken als je dat wél bent.”
Wat raad je een amateursporter aan die – net als Wout Weghorst – een lijf als een beest wil?
“Haha, hard trainen, geduld hebben en nadenken over waar je het voor doet. Wout is lang en hij is een spits. Zijn talent zit in een bal vasthouden en de centrale verdedigers fysiek weerstand bieden. Er is geen andere optie voor hem als je bij de top wilt blijven. De amateursporter met voldoende intrinsieke motivatie zal zijn talenten moeten kennen en die uitbouwen. Daar hoort, net zoals een topsporter, een systeem bij: voor hen is het hun werk en ze hebben een doel zoals een wedstrijd of de Olympische Spelen. Een systeem zoals professionele begeleiding, een coach of online programma is daarom belangrijk. Wees consistent daarmee en verander je programma elke 6 weken, waardoor het niet saai wordt. Maar ik zeg ook: perfectie bestaat niet, en wees niet te hard voor jezelf als je een bepaalde doelstelling niet haalt.”
Hoe komt het dat het zo veel mensen toch niet lukt – ondanks alle voornemens – om dat droomlijf te krijgen?
“Prioriteiten stellen en focussen op het doel. Topsporters focussen zich niet op een droomlijf, maar op het systeem wat ze elke dag doen. Door de vele trainingen en de balans tussen trainen, voeding en herstel ontstaat er een (droom)lijf dat specifiek geschikt is voor de tak van sport. Afvallen betekent in principe: minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt, dat is de waarheid. Maar als het iemand echt niet lukt moet je doorvragen. Dan krijg je te horen dat iemand net gescheiden is of ontslagen. Dat fitte lijf is dan niet zijn prioriteit. Dan kun je hem een trainingsschema geven, maar met dat alleen gaat het echt niet werken. Dat geldt ook voor topsporters, sommigen blijken last te hebben van faalangst, ze hebben geen zelfvertrouwen en gaan twijfelen als ze niet scoren. Dan kun je wel een krachttrainingsprogramma blijven doen, maar je hebt andere experts nodig die hem op een andere manier dan alleen met training kunnen helpen.”
)
)
)
)
)
)
)
)